Bc. Dominika Poláková, Ing. Hana Pávková Málková
Nastalo další hektické ráno. Stihli jste se ráno nasnídat? Vzali jste si něco malého na svačinku? Máte před sebou dlouhý den a potřebujete hodně energie? Skvělou energetickou investicí jsou bílkoviny. Nejenom, že zasytí, ale napomáhají udržet na uzdě i vaše chutě. Proto byste na ně ve svačinách neměli zapomínat.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Dostatečný příjem bílkovin je pro náš organismus nezbytný. Na rozdíl od ostatních dvou makroživin (tuků a sacharidů), bílkoviny nemají v našem těle dlouhodobou zásobu a musíme je proto důsledně doplňovat. Ideálně by měly být součástí každého jídla během dne, tedy i svačin (v případě, že je zařazujeme).
Bílkoviny jsou základní stavební látkou využívanou pro tvorbu a obnovu buněk. Jsou rovněž součástí enzymů a některých hormonů a plní v organismu i mnoho dalších funkcí.
Bílkoviny se navíc mohou pochlubit skvělou sytící schopností, což je pro každodenní hektické tempo našeho života velmi užitečná a významná funkce.
Bílkoviny snižují glykemický index pokrmu, což znamená, že nám taková svačina bohatá na bílkoviny příliš nerozhoupe hladinu cukru v krvi a nepřepadne nás opět brzy hlad a chutě na sladké, tak jak se to obyčejně stává v případech, kdy se odbudeme sušenkou, koláčkem nebo třeba jen suchým rohlíkem.
Na strávení bílkovin během metabolických reakcí vydáme nejvíce energie. Z těchto důvodů, a také především kvůli prevenci ztráty svalové hmoty se doporučuje při hubnutí příjem bílkovin zvýšit, denní příjem by měl být cca 1 – 1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Kde bílkoviny najdeme?
Nalezneme je v základních potravinách živočišného i rostlinného původu. V plnohodnotné formě jsou bohatě zastoupené v červeném a bílém mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Mezi zástupce neplnohodnotných bílkovin patří luštěniny, v menší míře i obiloviny a ořechy. Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů bílkovin můžeme dosáhnout jejich plnohodnotného charakteru.
Je vůbec nutné svačit?
Nutričně vyvážená a lehce stravitelná svačina s bohatým zastoupením bílkovin je skvělým zdrojem zasycení v mezidobí hlavních jídel. Někomu stačí jíst jen hlavní jídla a nemá mezi nimi hlad, někdo ale svačit potřebuje a svačinu tedy můžeme považovat jako mezijídlo, které nám pomůže vydržet až do oběda nebo večeře.
A co si na svačinu připravit?
Inspirace na extra jednoduché slané svačiny:
- 50 g šunky nejvyšší jakosti (= 10 g bílkovin) + ředkvičky
- 40 g (např. 2 plátky) sýra s 20-30 % tuku v sušině (= 10 g bílkovin) + cherry rajčata
- 150 g cottage (= 18 g bílkovin) + rajčata
- 1 vařené vejce (= 7 g bílkovin) + paprika
- 100 g tvarohové pomazánky – můžeme jednoduše připravit například z tvarohu a pažitky (= 12 g bílkovin) + řapíkatý celer
- 100 g luštěninové pomazánky (= cca 7 g bílkovin) + okurka
- Malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (= 18 g bílkovin) + listový salát
Pokud potřebujete vydatnější svačinu, všechny výše uvedené varianty můžete doplnit kouskem celozrnného pečiva nebo knäckebrotem. Zeleninu můžete libovolně obměňovat a střídat dle sezóny.
Inspirace na extra jednoduché sladké svačiny:
- 150 g bílého polotučného jogurtu (= 8 g bílkovin) + borůvky
- 140 g nízkotučného řeckého jogurtu nebo skyru (= 15 g bílkovin) + 10 g ořechů
- 150 g nízkotučného nebo polotučného tvarohu (= 18 g bílkovin) + skořice + švestky
- 250 ml kefíru, acidofilního mléka nebo jiného zakysaného nápoje (= 8 g bílkovin) + broskev
- 150 g Cottage (= 18 g bílkovin) + lžička džemu
Ovoce můžete obměňovat dle sezóny, pokud zrovna nemáte čerstvé, skvělé je i mražené ovoce. Použít můžete i sušené ovoce a džemy, obsahují ale větší množství cukru, proto to s množstvím příliš nepřehánějte.
Trvanlivá svačina do zásoby i na cesty:
Občas jednoduše nevíme, kde nám hlava stojí a na přípravu svačiny zapomeneme. Abyste svačinku úplně nevypustili či neskončili před automatem se sladkostmi, vyplatí se mít při sobě nějaké trvanlivé (a na bílkoviny bohaté) zásoby.
- Kvalitní proteinová tyčinka (45g tyčinka obsahuje 12-22 g bílkovin)
Nabídka proteinových tyčinek je široká. Liší se nejen všemi možnými příchutěmi, ale i kvalitou. Při jejich výběru je potřeba sledovat kromě obsahu bílkovin zejména množství cukru, tuku a nasycených mastných kyselin.
- Sušené maso Indiana Jerky (25g balení = 13 g bílkovin)
Sušené maso Indiana Jerky je skvělou svačinou, kterou můžete mít vždy v zásobě. Představuje bohatý zdroj kvalitních a plnohodnotných bílkovin, které skvěle zasytí. Jejich obsah se ve 100 g sušeného masa pohybuje kolem 50 g. Má malé množství tuku a sacharidů a je tedy vhodné nejen pro fyzicky aktivní osoby, ale i jako součást jídelníčku při hubnutí. Výhodou sušeného masa je především jeho trvanlivost. Je praktické také při cestování, na túry do hor, do auta, v teplém i chladném počasí – hodí se kdykoliv a kdekoliv.
Jedno 25g balení obsahuje průměrně jen 260 kJ (60 kcal).
Tak dobrou chuť! :)
Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
A jsem povahou bíložravec (od slova bílkovina, neplést s býlím), takže tyjmenované věci jím táda. Akorát proteinové tyčinky nekupuju - bílkovin mám spíše nadbytek.
Sušené maso JJerky je vynikající, jednou jsem měla rybí, to bylo pošušňáníčko!